Homeoffice
Aufgrund der aktuellen Situation arbeiten viele Leuten von zu Hause aus. Wir lieben unser zuhause, aber unser Körper ist sich nicht gewohnt, dort auch zu arbeiten. Es ist sehr verlockend, in bequemer Kleidung, barfuss oder mit Pantoffeln am Küchentisch zu arbeiten und vielleicht vom Bett oder Sofa aus noch die letzten E-Mails zu schreiben. Wir sind allen Menschen und verbieten wollen wir dir sowieso nichts, aber leider können dich diese Massnahmen bei der Arbeit und im Alltag auch beeinträchtigen.
Zuhause ist es wichtig, dass wir uns bewegen und einen angenehmen Arbeitsplatz gestalten.
Somit können wir Beschwerden vorbeugen. Wir teilen hier gerne unsere Tipps mit euch.
Wieso ist Bewegen wichtig?
Jetzt, wo wir zu Hause arbeiten, gehen wir nicht mehr mit dem Fahrrad zur Arbeit. Wir laufen oder rennen weniger, um den Zug oder Bus nicht zu verpassen und wir müssen nicht mehr so viele Treppen steigen, um ins Büro zu gelangen.
Nach ein paar Wochen werden wir feststellen, dass wir weniger fit sind. Glücklicherweise kann unser Körper diesen Prozess auch umkehren! Wenn wir kurze Sport- und Bewegungsmomente wieder in unser Leben integrieren, kann dies einen grossen Unterschied machen. Zum Beispiel können sich Blutdruck, Blutzuckerwert, Schlafqualität, kognitive Leistung und Angstgefühle nach nur wenigen Sportmomenten verbessern. Diese Effekte werden natürlich noch grösser, wenn wir längere Zeit in Bewegung bleiben.
Darüber hinaus besteht ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Übergewicht, Frakturen und einige Formen von Krebs. Auch nicht unwichtig: Wenn wir fitter sind, haben wir oft ein besseres Immunsystem.
Auch verbessert Bewegung die Kognition. Einer der Gründe ist, dass der Blutdruck und die Durchblutung im gesamten Körper, einschliesslich des Gehirns, ansteigen. Mehr Blut bedeutet mehr Energie und Sauerstoff und das sorgt dafür, dass unser Gehirn besser funktioniert. Der Hippocampus, der Teil unseres Gehirns, der für das Lernen und das Gedächtnis sehr wichtig ist, ist sehr aktiv, wenn wir uns bewegen.
Kurzer Spaziergang
Der Spaziergang während der Mittagspause ist doch eine sehr angenehme Pause, oder? Es ist wohltuend für unsere Füsse und regt die Durchblutung der Beine und unseren Körpers an.
Ein zehnminütiger Spaziergang macht schon den Unterschied. Stelle einfach sicher, dass du wirklich eine Pause hast und nicht noch am Arbeiten bist. Stelle sicher, dass du telefonisch nicht erreichbar bist. Lege dir zum Beispiel Musik oder ein Hörbuch auf (wenn du alleine gehst), um sicherzustellen, dass du diese Zeit für dich nimmst und die Arbeit kurz zweitrangig ist.
Bist du motiviert und möchtest du zusätzliche Trainingsmomente während der Arbeit einplanen? Dann geh doch einfach während eines Telefontreffens eine Runde spazieren. Challenge accepted!
Büro Fitness
Selbst wenn wir am Computer sitzen, können wir kleine Sachen hinzufügen, um ein wenig mehr in Bewegung zu bleiben und die Durchblutung zu stimulieren.
Nimm zum Beispiel eine Blackroll oder einem Igelball und rolle die unter die Sehnenplatte unter dem Fuss durch. Dies stimuliert die Durchblutung der Sehnenplatte und bewirkt, dass wir die Muskelpumpe in unseren Beinen aktivieren und dem Körper helfen, Blut in unseren Körper zu pumpen.
Möchtest du weitere Tipps erhalten, wie du während des Arbeitstages auf einfache Weise mehr Bewegung haben kannst? Später in diesem Blog geben wir ein paar einfache Übungen mit!
Schuhe anziehen, oder nicht?
Wenn wir zu Hause arbeiten, ist es natürlich weniger wichtig, wie wir aussehen. So ziehen vielen wahrscheinlich auch keine Schuhe mehr an, und laufen gemütlich barfuss, auf Socken oder in Finken durch die Wohnung. Aber was heisst das eigentlich für unsere Füsse, wenn wir das auf ein Mal über einen längeren Zeitraum tun?
Die Funktion von Schuhen besteht darin, den Fuss zu schützen. Vor Schmutz oder scharfen Sachen am Boden, die die Haut reizen können. Zusätzlich unterstützt der Schuh natürlich die Stabilität des Fusses.
Eine Reihe von Leuten kommt mit weniger geeigneten Schuhen davon, und hat überhaupt keine Probleme damit. Es fordert den Fuss etwas mehr, aber solange der Fuss diese Last aufnehmen kann, ist dies kein Problem. Aber es gibt auch Leute, die empfindlicher auf Verletzungen reagieren. Dies führt häufig dazu, dass Beschwerden erneut auftreten, wenn der Fuss selbst, durch das Tragen weniger geeigneter Schuhe, stabiler werden muss.
Zum Beispiel sehen wir als Podotherapeuten nach den Sommerferien normalerweise einen Höhepunkt von Leuten mit Verletzungen, wenn sie im Sommer in Flip-Flops und Sandalen laufen. Jetzt entsteht natürlich das gleiche Problem wie im Sommer, aber dann von zu Hause aus.
Barfuss laufen ist überhaupt nicht schlecht und wir können natürlich auch gemütlich in Finken laufen. Das Problem ist aber, dass wir dies jetzt auf ein Mal tun, ohne dass unser Körper die Zeit bekommt, sich daran zu gewöhnen und es langsam aufzubauen.
Haltung im Büro
Haltung bei der Arbeit ist das A und O um vor allem Schulter-, Nacken- und Kopfbeschwerden zu vermeiden. Im Büro wird dies durch grosse Bildschirme (1-2), einen guten Schreibtisch (verstellbar) und einen bequemeen Arbeitsstuhl (verstellbar) erleichtert. Zuhause hat man oft andere Stühle (härter, ohne Armlehne, nicht verstellbar) und auch Tische.
Unsere Tipps: Arbeite, wenn möglich, mit einem grossen Laptop oder Bildschirmen und achte darauf, dass dich der Lichteinfall nicht stört. Das Licht sollte von der Seite einfallen. Die Ellbogenhöhe kann man als Messparameter benutzen und sollte ungefähr auf Tischhöhe sein. Falls keine verstellbaren Tische oder Stühle vorhanden sind, kann man mit Sitzkissen oder anderen Unterlagen arbeiten. Falls deine Füsse den Boden nicht berühren, kannst du mit einer Fussstütze arbeiten.
Kraft tanken
Vielen Leuten fehlt im Alltag Bewegung. Wie oben bereits erwähnt wurde, hat sich diese Tatsache mit dem Home Office häufig noch verschlimmert. Wie kann man Abhilfe schaffen, wenn man den ganzen Tag zuhause «eingesperrt» ist? Hier ein paar Tipps:
Es ist wichtig, dass wir gerade in dieser Zeit unsere körperliche Fitness nicht aussenvor lassen, denn sie hat einen grossen Einfluss auf unser Immunsystem. Dazu gehören unter anderem Bewegung, aber auch Ernährung, Stressmanagement und mentale Stärke.
Dass der Arbeitsweg wegfällt, hat für viele wenigstens etwas Gutes: Man kann länger ausschlafen. Es ist aber empfehlenswert, den oben erwähnten Mittagsspaziergang zu erweitern, trotzdem ein bisschen früher aufzustehen und sich schon vor der Arbeit einmal zu betätigen. Am besten den Kaffee in den To-Go-Becher und einmal ums Haus herum. Zehn Minuten genügen, um den Körper aufzuwecken. Erstens haben wir dann schon einen Teil unserer verschriebenen 10'000 Schritte erledigt, und zweitens sind wir für die Arbeit viel leistungsfähiger, wenn wir keinen ‘Kaltstart’ hinlegen müssen.
«Plötzlich ist Mittag...»
Wenn wir von einem Meeting zum nächsten Eilen müssen oder vertieft in unseren Bildschirm starren, kann die Zeit manchmal wie im Flug vergehen, und schon haben wir fünf Stunden am Stück mit Sitzen verbracht. Wir alle wissen wohl, dass das nicht optimal ist. Am besten stellen wir einen Wecker auf dem Handy (oder nehmen z.B. eine Eieruhr). Nach jeder Stunde sollten wir eine kurze Bewegungspause einlegen. Optimal sind, zusätzlich zu einigen Stretching- und Entspannungsübungen auch leichte Kraftübungen, wie z.B. 15 Squats (Kniebeugen), Push Ups (Liegestütze) und Crunches (Rumpfbeugen). Für Fortgeschrittenere empfehlen sich beispielsweise Jumping Lunges und Burpees. Es handelt sich hier nicht um ein Workout, sondern um 2-5 Minuten Aktivität, die den Puls kurz beanspruchen, bevor es mit Sitzen weitergeht. Die Zeit, die man für das Training verbraucht, holt man sich dadurch mehrfach zurück, dass das Training auch die kognitive Kapazität steigert, was die Arbeit produktiver und effizienter macht.
«Du bist, was du isst»
Naja vielleicht. Aber sicher stimmt: du arbeitest, wie du isst. Wenn wir zuhause arbeiten, ist natürlich auch die Zwischenverpflegung aus dem Kühlschrank oder der Naschschublade wortwörtlich naheliegend. Je kürzer die Distanz, desto grösser die Verlockung. So geht es mir jedenfalls. Deshalb ein guter Tipp: Kühlschrank mit Früchten und Gemüse ausstatten. Ein Apfel oder eine Karotte als Znüni ist nicht nur kalorienarm, vitaminreich und sättigend, es führt auch nicht zum altbekannten Zuckerloch, das uns spätestens nach der Mittagspause jegliche Lust zu arbeiten nimmt.
«Ich muss schnell im Kalender schauen»
Wenn wir ein Workout planen, egal ob angeleitet beim Personal Trainer, alleine im Fitnessstudio oder zuhause, ist die Chance, dass wir es tatsächlich machen, viel grösser. Es lohnt sich also, sich ein Zeitfenster zu reservieren, dies in den Kalender einzutragen und als seriösen Bestandteil dessen zu betrachten. Es wird nicht durch ein Meeting ersetzt oder auf morgen verschoben, wenn es einen festen Platz im Terminplaner hat. Wir empfehlen zwei bis dreimal pro Woche ca. eine Stunde, bei der wir uns wirklich auf das körperliche Training konzentrieren.
Mentale Stärke
Zum Wohlbefinden, und zu unserem Metier als Personal Trainer, gehört auch mentale Stärke. Was generell stimmt, ist in diesen Zeiten umso wichtiger: Positive Gedanken sind eine treibende Kraft, die uns mental stärken, gerade wenn wir von so viel Negativität und Stress umgeben sind. Es empfiehlt sich beispielsweise, tagsüber etappenweise, oder abends vor dem Schlafengehen, auf den Tag zurückzublicken und 3-5 positive Ereignisse, und mögen sie noch so klein sein, zu würdigen. Was ist mir heute gut gelungen? War jemand besonders zuvorkommend mir gegenüber? Was hat mich gefreut und wofür kann ich heute dankbar sein? Konnte ich aus dem Fenster ein schönes Abendrot beobachten? Es gibt immer etwas Positives, wir müssen nur üben, es zu erkennen.
Dieser Blog wurde in Zusammenarbeit zwischen ZüriBalance Physiotherapie, Stronger Coaching und Podotherapie Laufgsund erstellt. Weitere Informationen finden Sie auf unseren Websites.
